頸腰椎病及骨關(guān)節(jié)炎患者的鍛煉方法

頸椎病的鍛煉方法

現(xiàn)代社會隨著工作、學(xué)習(xí)、生活方式的改變，人的疾病譜也發(fā)生了改變。部分疾病的發(fā)病率遠高于從前，比如：頸椎病的發(fā)病率逐年上升，其發(fā)病年齡逐年下降。筆者近年多次從7、8歲的小學(xué)生中發(fā)現(xiàn)了以往40、50歲以上人群才可見的頸椎退變。

為了預(yù)防該病和防止該病復(fù)發(fā)，常有人問：頸椎病該怎么鍛煉？跑步可以嗎？散步可以嗎？跳舞可以嗎？請記住：不是任何一種鍛煉對每一個人都適宜的，也不是每一種鍛煉都能對人體全身產(chǎn)生必要的幫助，比如跑步、走路、跳舞等對人的肺功能的改善有益，但卻對脊柱、關(guān)節(jié)有疾病的人有害（尤其是體重偏胖的人）。因為跑步、走路等活動均屬于需要承擔(dān)體重的活動，這類活動過程中，脊柱、關(guān)節(jié)都需要承擔(dān)體重。且跑步、走路等對頸椎基本沒有鍛煉的作用。

對于頸椎病人來說，正確鍛煉的重要性不亞于任何治療。有確切資料表明：長期的、有針對性的鍛煉，能明顯減少頸椎病復(fù)發(fā)的機率及復(fù)發(fā)時的癥狀。

俯臥，將上背部抬起

將軀體抬起，在空中停留約5秒鐘后再放下來，休息約8秒鐘后，再次抬起。感覺到微疲倦即停止。不可貪多，以免過度鍛煉導(dǎo)致勞損，反而得不償失。

雙手十指交叉合攏，將其舉過頭頂置于枕頸部，然后用力將頭向后仰，同時，雙手逐漸用力向前推5-10秒（也就是雙手和頸部進行力量對抗練習(xí)），如此連續(xù)5-8次即可。

腰痛的鍛煉方法

對于腰痛的病人來說，正確鍛煉的重要性不亞于任何治療。

有確切資料表明：長期的、有針對性的鍛煉，能明顯減少腰痛復(fù)發(fā)的機率及復(fù)發(fā)時的癥狀。

俯臥，將上背部抬起

俯臥，將上背部及并攏的兩腿同時抬起

將軀體抬起，在空中停留約5秒鐘后再放下來，休息約8秒鐘后，再次抬起。感覺到微疲倦即停止。不可貪多，以免過度鍛煉導(dǎo)致勞損，反而得不償失。

以上兩種鍛煉方式對所有腰痛病員均適宜。也許有人說，這兩個鍛煉對我來說太難了，尤其是第二個鍛煉，我根本不能把腿抬起來。沒關(guān)系，你只要有抬起的動作，能感受到背部肌肉緊張，就起到了鍛煉的效果。

另外，游泳是非常好的鍛煉，對于體型偏胖的人尤其適宜（因為水的浮力幫助人體承擔(dān)了大部分體重）。也許有人會說“我不會游泳呀！”不會游泳沒關(guān)系，我們的要求是，只要你在水里運動（哪怕只是動動手、動動腳都好），就起到了鍛煉的效果。但是最好是在溫水里游泳，如果普通游泳池，則需要每次游泳結(jié)束后及時將身體擦干，并注意保暖。對部分背部肌肉松弛的病人，倒退行走有一定幫助。

骨關(guān)節(jié)炎怎么鍛煉

眾所周知，我國現(xiàn)在已經(jīng)進入了老齡化的社會，而老年人最常見的疾病就是腿腳不靈便，也就是“骨關(guān)節(jié)炎”。關(guān)節(jié)就像機器的軸一樣，使用越多，其損耗越大，因此，這個病在那些關(guān)節(jié)已經(jīng)使用了很多年的老年人身上最常見。

關(guān)節(jié)炎的病員應(yīng)該怎樣進行合理、科學(xué)的鍛煉呢？

股四頭肌力量訓(xùn)練：仰臥位，將膝關(guān)節(jié)伸直，繃緊大腿前面的肌肉做股四頭肌靜力性收縮。每次收縮盡量用力并堅持長時間，重復(fù)數(shù)次以大腿肌肉感覺有酸脹為宜。

直抬腿練習(xí)：仰臥位，伸直下肢并抬離床約30度，堅持10秒鐘后緩慢放下，休息片刻再重復(fù)訓(xùn)練，每10-20次為1組，訓(xùn)練至肌肉有酸脹感為止。另外可在踝部綁縛適量的沙袋進行練習(xí)，并隨力量增強逐漸增加沙袋的重量。

靠墻半蹲練習(xí)：靠墻站立，膝、髖關(guān)節(jié)彎曲不小于90度，作半蹲狀，堅持10秒鐘后站起，休息片刻再下蹲，每10-20次為1組。

不負重下肢關(guān)節(jié)主動屈伸：仰臥，一側(cè)下肢伸直，另一側(cè)下肢屈膝屈髖使大腿盡量靠近胸部，然后交替練習(xí)另一側(cè)下肢。

注意：

       有明確數(shù)據(jù)表明，長期進行這些肌肉力量 練習(xí)，可明顯改善關(guān)節(jié)癥狀，關(guān)節(jié)炎也不易復(fù)發(fā)；

在鍛煉時，不能貪多，以免造成運動疲勞，反而容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)病，應(yīng)在關(guān)節(jié)出現(xiàn)輕微酸脹時就休息。

關(guān)節(jié)炎病員應(yīng)減少跑跳、爬山、上下樓梯等活動；

關(guān)節(jié)炎病員應(yīng)注意關(guān)節(jié)保暖；

關(guān)節(jié)炎發(fā)作時，應(yīng)以休息為主，需要活動時，也應(yīng)拄拐而行，并及時就醫(yī)。